Новини
Порушення сну і стрес: як зламана адаптація змінює наші ночі
Сон — це не пауза, а складна робота організму
Сон — не просто відпочинок. Це активний процес, під час якого відбуваються сотні регенеративних та регуляторних змін: формується пам’ять, знижується рівень запалення, відновлюється гормональний фон, стабілізується імунна відповідь. І найменший розлад у цій системі, спричинений психоемоційним стресом, може порушити весь баланс.
Що таке стрес із погляду біології?
Стрес — це універсальна відповідь організму на загрозу, яку формує нейро-ендокринна система. При цьому активується:
гіпоталамус — центр стрес-реакції
гіпофіз — «диригент» гормональних змін
наднирники — органи, що виробляють кортизол, адреналін, норадреналін
Ці гормони змінюють тиск, частоту серцебиття, рівень глюкози та… якість сну.
Як стрес порушує сон?
Гальмує вироблення мелатоніну — гормону, який сигналізує мозку про початок ночі
Підвищує кортизол увечері — замість зниження, потрібного для засинання
Активація симпатичної нервової системи не дозволяє тілу перейти в режим відпочинку
Посилює тривожність і “надлишкове мислення” — часто саме думки не дають заснути
Усе це формує порушення архітектоніки сну — зміну нормального чергування фаз NREM і REM, які відповідають за глибину та якість сну.
Види порушень сну, пов’язаних зі стресом
| Тип порушення | Характеристика |
|---|---|
| Інсомнія | Важко заснути, сон поверхневий, нічні пробудження |
| Ранні пробудження | Прокидаєтесь о 4–5 ранку і не можете знову заснути |
| Сонливість удень | Незважаючи на повну ніч, вранці — втома і млявість |
| Порушення біоритмів | Засинання далеко за північ, зсув циркадного циклу |
Фізіологічні наслідки недосипу
Гормональні зміни: ↑кортизол, ↓мелатонін, ↓тестостерон, дисбаланс інсуліну
Метаболічні зрушення: набір ваги, гіперглікемія, інсулінорезистентність
Нейропсихологічні симптоми: тривога, депресія, зниження когнітивних функцій
Соматичні ускладнення: ризик гіпертензії, аритмій, зниження імунітету
Які аналізи допоможуть зрозуміти причину?
Кортизол (добовий профіль у слині або сечі) — маркер стресу
ТТГ, Т3, Т4 — функція щитоподібної залози
Вітамін D — низький рівень пов’язують із розладами сну
Феритин, B12, глюкоза, HbA1c — оцінка обмінних порушень
DHEA-S, пролактин — додаткові гормональні маркери напруження
Як розірвати цикл “стрес — безсоння — ще більше стресу”?
Сон не повертається за одну ніч. Але поступові кроки працюють:
Поведінкова терапія сну (CBT-i):
встановлення чітких годин сну й пробудження
виключення денного сну
зниження часу перебування в ліжку без сну
відмова від екранів за 1–2 години до сну
створення стабільного ритуалу засинання
Додаткові підходи:
Мелатонін — короткостроково для регулювання ритмів (не снодійне)
Адаптогени — родіола, елеутерокок, ашваганда (після консультації)
Дихальні техніки (4-7-8), прогресивна м’язова релаксація
Психотерапія — для глибокої роботи з емоційними тригерами
Що робити, якщо проблема триває понад 3 тижні?
Звернутися до:
сімейного лікаря або терапевта — для базової діагностики
ендокринолога — якщо підозрюється гормональний дисбаланс
невролога або сомнолога — для виявлення функціональних змін у структурі сну
психолога/психотерапевта — якщо причина криється в хронічному стресі, тривожності, посттравматичних переживаннях
Сон — не лише відпочинок, а щоденний перезапуск. Стрес, який перешкоджає цьому процесу, поступово підточує здоров’я: від настрою до імунітету. Відновлення сну — це не розкіш, а базова умова фізичного й психічного відновлення. І саме в цій сфері поєднання медицини, психології та саморегуляції дає найкращий ефект.