Новини
Рівень глюкози і стрес: як емоції впливають на цукор у крові
Коли ми говоримо про цукор у крові, зазвичай маємо на увазі харчування або діабет. Проте існує ще один потужний фактор, який суттєво впливає на рівень глюкози — стрес. Згідно з даними ВООЗ і Mayo Clinic, хронічне емоційне напруження здатне підвищувати рівень цукру навіть у здорових людей, а у пацієнтів із діабетом — викликати небезпечні коливання глюкози.
Що таке глюкоза і як вона регулюється
Глюкоза — це основне джерело енергії для клітин. Її рівень у крові контролюють гормони підшлункової залози:
інсулін — знижує рівень глюкози, сприяючи її засвоєнню клітинами;
глюкагон — підвищує рівень глюкози, коли організм потребує енергії.
У здорової людини концентрація глюкози натще коливається в межах 3,9–5,5 ммоль/л. Але коли активується реакція на стрес, ці значення можуть тимчасово зростати.
Як стрес впливає на рівень глюкози
Під час стресу організм сприймає ситуацію як загрозу. Активуються надниркові залози, які виділяють адреналін і кортизол. Ці гормони:
стимулюють викид глюкози з печінки;
пригнічують вироблення інсуліну;
забезпечують швидке надходження енергії до м’язів.
У результаті рівень цукру в крові підвищується, навіть якщо людина нічого не їла. Це корисна короткочасна реакція, але небезпечна, якщо стрес триває тижнями або місяцями.
Як змінюється рівень глюкози під впливом різних типів стресу
| Тип стресу | Тривалість впливу | Реакція організму | Зміна рівня глюкози |
|---|---|---|---|
| Короткочасний (гострий) | 5–30 хвилин | Викид адреналіну, прискорення серцебиття | Тимчасове підвищення на 10–20% |
| Фізичний стрес (біль, травма) | Кілька годин | Активація кортизолу, підвищення глюконеогенезу | Підвищення на 20–40% |
| Хронічний емоційний стрес | Тижні, місяці | Постійно високий рівень кортизолу, розвиток інсулінорезистентності | Підвищення на 30–60%, ризик діабету 2 типу |
| Післястресове виснаження | Після тривалого навантаження | Зниження запасів глікогену | Може знижувати рівень глюкози (гіпоглікемія) |
Як видно, різні види стресу мають різний вплив — від короткочасного підйому до довготривалих порушень метаболізму.
Хронічний стрес і діабет
Тривалий стрес підвищує рівень кортизолу, який змушує печінку виробляти більше глюкози. З часом це призводить до інсулінорезистентності — клітини перестають ефективно засвоювати цукор, і він накопичується в крові.
У людей із діабетом така ситуація може викликати:
постійно високі показники глюкози;
складнощі з підбором дози інсуліну;
ризик гіперглікемічних станів.
За даними FDA, під час сильного стресу рівень глюкози може зрости на 20–30% навіть при дотриманні дієти.
Як розпізнати, що стрес впливає на рівень глюкози
з’являються головні болі, серцебиття, втома;
підвищується тиск або виникає безсоння;
показники глюкометра змінюються без очевидної причини;
після емоційних подій цукор залишається високим довше, ніж зазвичай.
Ці прояви сигналізують, що рівень стресу впливає на гормональний фон і вимагає корекції способу життя.
Як стабілізувати рівень глюкози під час стресу
Регулярно перевіряйте глюкозу. Якщо ви відчуваєте сильне напруження або маєте діабет — вимірюйте частіше.
Дихайте повільно і глибоко. Це активує парасимпатичну нервову систему, знижуючи рівень кортизолу.
Відпочивайте та спіть достатньо. Недосипання підвищує чутливість до стресу і погіршує контроль глюкози.
Харчуйтесь збалансовано. Обирайте повільні вуглеводи (овочі, цільнозернові продукти), уникайте солодощів.
Рухайтесь. Помірна фізична активність (ходьба, плавання, йога) знижує рівень глюкози природним шляхом.
Звертайте увагу на психоемоційний стан. Медитація, арт-терапія, хобі або консультація психолога допомагають відновити внутрішній баланс.
Як стрес впливає на рівень глюкози у людей без діабету
Навіть у здорових людей сильне емоційне навантаження може викликати короткочасну гіперглікемію — підвищення рівня цукру. Зазвичай це явище тимчасове, але якщо стрес стає постійним, виникає ризик розвитку метаболічного синдрому або діабету 2 типу.
Дослідження показують, що люди, які постійно перебувають у стані тривоги, мають на 50% вищий ризик підвищеного рівня глюкози, ніж ті, хто контролює емоції.
Як запобігти впливу стресу на глюкозу
плануйте день, щоб уникати перевантаження;
робіть короткі паузи під час роботи;
обмежуйте кофеїн і алкоголь;
знаходьте час для спілкування, спорту чи улюблених занять;
звертайтеся по допомогу до фахівців, якщо відчуваєте тривалу напругу.
Пам’ятайте: контроль стресу — це частина контролю рівня глюкози. Навіть найкраща дієта не допоможе, якщо організм постійно «живе» у режимі тривоги.
Джерела
World Health Organization (WHO). Stress and metabolic health, 2023.
Mayo Clinic. How stress affects blood sugar.
U.S. Food and Drug Administration (FDA). Hormonal response to stress and glucose metabolism.
